5 VAJ ZA OBVLADOVANJE PLANTARNEGA FASCITISA DOMA

Plantarna fascija (aponevroza), pas kompaktnega vezivnega tkiva, ki se nahaja na spodnji strani stopala, ima funkcijo podpore stopalnega loka in absorbiranja obremenitev in pritiskov na stopalo. Ko na tem predelu pride do vnetja (običajno zaradi preobremenitev in ponavljajočega se stresa in nastanka mikro natrganin tkiva) to vodi do stanja, znanega kot plantarni fascitis. Pogosto se kaže kot ostra bolečina na medialni plantarni strani pete, ki postane bolj očitna zjutraj ali po daljšem počitku.

Dejavniki tveganja vključujejo:

• Športne panoge, ki vključujejo veliko hoje, teka in/ali poskoke
• Debelost
• Omejena dorsifleksija gležnja
• Prenapetost ali šibkost mišic meč in intrinzičnih mišic stopala
• "Ploska stopala" ali visok stopalni lok (deformaciji Pes Cavus in Planus)
• Neprimerna obutev
• Prekomerna pronacija med gibanjem

Zdravljenje običajno vključuje konzervativne protivnetne metode, kot so počitek, led in razne tehnike lajšanja bolečin. Če je potrebno, se lahko priporočijo bolj invazivni postopki, kot so injekcije kortikosteroidov, PRP, iontoforeza ali fasciotomija. Ko bolečina popusti ali izgine, se je priporočljivo osredotočiti na sproščanje, raztezanje in krepitev prizadetega območja. Pravtako je uporaba ustrezne opreme in izvajanje specifičnih vaj za stopalo, gleženj in spodnji del noge, pomemben in potreben del vračanja k vsakodnevnim aktivnostim in zlasti k športu. Za večji del rehabilitacije plantarnega fascitisa ne potrebujete nobene "posebne" ali drage opreme in jih lahko izvajate tudi v udobju lastnega doma. Tu je nekaj vaj, ki so bistveni del druge faze preoblikovanja plantarnega predela:

Prebujanje plantarnega dela stopala

Začnite s stimulacijo stopala prek aktivacije receptorjev na spodnji strani in pripravo stopala na nadaljnje napore. Tukaj ne razmišljajte preveč in le začnite delati na svojem podplatu z pritiskanjem na žogico ter valjanjem okoli v vse smeri in počnite kar v danem trenutku najbolj odgovarja vašemu podplatu. Lahko uporabite žogice različnih trdot in ko se počutite udobno, usmerite pritisk (in sprostitev) na področja pod vsakim nožnim prstom, nato pa se premikajte proti peti, z gibanjem predvsem na lateralni in medialni strani prečnega loka in skozi dolžinski lok. Nadaljujte na peti in nato zaključite to – recimo ogrevanje – na mestih, za katera čutite, da potrebujejo največ dela in so najbolj pod tenzijo.

Raztezanje in mobilizacija meč

Med ahilovo tetivo in plantarno fascijo obstaja funkcionalna povezava, ta medsebojna povezanost pa podpira idejo o lajšanju fascialnih težav z raztezanjem in krepilnimi vajami za meča. Raztegnite mišice meč tako z iztegnjenimi kot tudi upognjenimi koleni (ko je koleno iztegnjeno, je razteg usmerjen v vašo mišico gastrocnemius, pri upogibu kolena pa se razteg osredotoča na spodnjo mišico soleus). Ko nas zanima celotni kompleks  meč je vključitev obeh raztegov v vašo rutino lahko najboljši način za izboljšanje splošne prožnosti tega predela. Te vaje izvajajte stoje, naslonjeni na steno, položaje držite približno 30 sekund, nato pa zamenjajte. Po držanju položajev izvedite iste vaje dinamično, z 10 ponovitvami na vajo.

Raztezanje in mobilizacija stopal

Sedeč razteg stopala – sedite in prekrižajte eno stopalo čez drugo nogo. Primite svoje prste na nogi in jih nežno potegnite proti sebi, tako da čutite razteg vzdolž stopala (od prstov do pete). Držite 30 sekund, nato zamenjajte stopalo. Po statičnem raztegu izvedite iste vaje tudi dinamično in začnite premikati svoje prste na isti način – po 15 sekundah nežno obrnite peto stran od sebe in potegnite prednji del stopala proti sebi – premikajte se na enak način še 15 sekund, nato zamenjajte stopalo.

Vaje za raztezanje prstov

Prilagodite vajo vašemu končnemu obsegu giba metatarzalnega sklepa: če obstajajo omejitve, uporabite ravna tla, oziroma v kolikor je obseg giba primeren, postavite brisačo ali specializirano opremo, kot je Curve, pod svoje prste kot oporo. Pomembno je, da je prednji del stopala na tleh, in samo prsti na privzdignjenem pripomočku (brisača, Curve). To bo povečalo  dorsifleksijo in pomagalo ciljati na vašo plantarno fascijo, med izvajanjem vaje. Začnite v položaju z razkorakom in naredite korak naprej z nogo, ki je ne ciljate. Vaša druga noga naj "ostane zadaj" s prsti na tleh (ali na Curveu), medtem ko dvignete peto in srednji del stopala. Poskusite obdržati prvo metatarzalno kost na tleh in ustvarite raztezanje na prstu. Ponovite 10 krat in nato zamenjajte stopalo.

Vaje za oprijem s prsti

Vaja, ki vključuje prijemanje s prsti, se osredotoča na krepitev intrinzičnih mišic stopala (na podplatu). Na tla položite brisačo in med sedenjem uporabite svoje prste, da brisačo privlečete proti sebi, sprostite in nato ponovite nekajkrat. Ko vam ta vaja postane manj zahtevna, lahko na brisačo dodate predmet, da povečate stopnjo težavnosti.