DVIGNITE RAVEN SVOJE IGRE – VODIČ ZA OPTIMALNO OGREVANJE STOPAL
Stopalo, zasnovano za stojo na dveh nogah, izvaja različne bistvene funkcije:
- Nosi težo celotnega telesa
- Izvajanje dinamičnih gibov, potrebnih za hojo (in tek, skakanje...)
- Prilagajanje različnim površinam v fazi gibanja
Za idealno delovanje tako v vsakdanjem življenju kot v športu stopalo potrebuje kombinacijo moči in prožnosti. Mišice na spodnji strani stopala večinoma delujejo povezano med fazo podpore pri stoji, podpirajo loke stopala in nasprotujejo silam, ki želijo "zrušiti" vzdolžni lok, ko je pritisk izvršen s pete in prenesen na prednji del stopala. Mišice postanejo najbolj aktivne v kasnejšem delu giba, ko stabilizirajo stopalo v fazi odriva, zaradi sil, ki poskušajo zravnati prečni lok. Hkrati so intrinzične mišice sposobne tudi izpopolnjevati delovanje dolgih mišic, z supinacijo in pronacijo, kar omogoča plantarnemu delu stopala, da se prilagodi na neravna tla. Najbolj aktivne so pri fiksiranju stopala ali pri povečanju pritiska, ki ga nanašajo podplat ali prsti proti tlem, da ohranijo ravnotežje.
Zakaj je ključnega pomena, da med vašo ogrevalno rutino ne spregledate stopal?
Čeprav lahko poškodbe in težave s stopali izhajajo iz različnih dejavnikov, nekaterih, ki jih lahko nadzorujemo, in drugih, ki jih ne moremo, obstaja več stanj stopal, ki jih lahko sproži ali poslabša pomanjkanje ustreznega ogrevanja, kot so:
Plantarni fasciitis: Lahko obremeni plantarno fascijo, kar vodi do vnetja in bolečine v peti.
Ahilova tendinitis: Napeta Ahilova tetiva lahko vodi do draženja in celo nekaterih akutnih poškodb.
Mortonov nevrom: Lahko prispeva k draženju živcev v prednjem delu stopala, kar vodi do Mortonovega nevroma, za katerega je značilna ostra bolečina v stopalu.
Mišične natrganine: Pomanjkanje ustreznega ogrevanja lahko poveča tveganje za natrganine tkiva v stopalu ali spodnjem delu noge, kar povzroča nelagodje in omejeno gibljivost.
Stres frakture: Neustrezno ogrevanje lahko privede do prekomernega stresa na kosteh, potencialno povečuje verjetnost stresnih zlomov v stopalih.
Bolečine stopalnega loka: Pomanjkanje prožnosti in moči lahko vodi do bolečine v loku, kar vpliva na splošno udobje in funkcijo stopala.
Turf toe (poškodba palca): Lahko poveča tveganje za turf toe, poškodbo, ki vključuje sklep velikega prsta, kar povzroča bolečino in omejeno gibanje.
Neustrezno ogrevanje stopal lahko privede tudi do mnogih akutnih poškodb stopala, spodnjega dela noge in celo poškodb kolena, kolka ali hrbta.
Zagotavljanje ustreznega ogrevanja lahko bistveno zmanjša tveganje za te težave s stopali, podpira splošno zdravje stopal in izboljša vašo športno zmogljivost. Povečanje prekrvavitve, prožnosti in obsega gibanja je ključno za zmanjšanje verjetnosti poškodb in izboljšanje splošne zmogljivosti. Ker so stopala običajno edina točka stika s tlemi in med najbolj obremenjenimi deli telesa med izvajanjem različnih ravni športnih aktivnosti, bi morali vedno upoštevati in izvajati:
VAJE ZA MOBILIZACIJO STOPAL
Uporabite preproste vaje, kot so razširjanje nožnih prstov s Toe, vaje na Trigger Padu, bosonoga hoja/tek, kroženje gležnjev itd., in tako vključite mišice stopal, izboljšajte prekrvavitev in na splošno sprostite stopalni predel.
OBSEG GIBANJA GLEŽNJA
Izboljšajte obseg giba gležnja z večanjem dorsifleksije prek raztezanja meč (z iztegnjenimi in upognjenimi koleni). Začnite s statičnimi vajami, kot so razteg v sedečem položaju z uporabo traku, stoječ razteg s spuščanjem pete ali razteg meč v izpadnem koraku. Ko se počutite nekoliko bolj sproščeno, nadaljujte z dinamičnimi različicami istih vaj.
MASAŽA STOPAL IN VALJANJE
Uporabite opremo, kot so teniške, golf ali lacrosse žoge, peanut ball, Trigger Pad ali katera koli druga oprema za valjčkanje/masažo stopal, za lajšanje napetosti in izboljšanje prekrvavitve na spodnjem delu vaših stopal. Osredotočite se na mesta na stopalu, ki so po občutku najbolj napete ali celo boleče, in tam uporabite več pritiska ter valjajte po teh predelih ali njihovih sprožilnih točkah.
VAJE ZA AKTIVACIJO INTRINZIČNIH MIŠIC
Te vaje dodatno prebudijo in stimulirajo mišice in jih pripravijo na obsežnejše napore. Pokrčitve/vlečenje brisače, pritiski s prsti, dvigi na prste (z uporabo Curve), izpadni koraki ali počepi na Trigger Padu ali vaje z dvignjeno peto so le nekateri primeri.
SPECIFIČNO ZA ŠPORT (POVEZANO Z AKTIVNOSTJO) OGREVANJE
Zadnji korak ogrevanja bi moral vedno vključevati vaje, specifične za vaš šport ter prilagajanje vašega ogrevanja stopal, posebnim zahtevam športa. Na primer, plesalci lahko vključijo point-and-flex rutino, medtem ko se košarkarji lahko osredotočijo na vaje za odriv in pristanek (vključno z stabilizacijo nožnih prstov).
