5 VJEŽBI ZA LIJEČENJE PLANTARNOG FASCITISA KOD KUĆE

Plantarna fascija (aponeuroza), gusta traka vezivnog tkiva smještena na donjoj strani stopala, služi za ojačavanje svoda stopala i apsorbiranje sila koje nose težinu na stopalu.
Kada se ovo područje upali, obično zbog prekomjerne upotrebe, što je posljedica ponavljajućeg stresa i stvaranja mikro-poderotina, to dovodi do stanja poznatog kao plantarni fasciitis. Obično se očituje kao oštra bol koja se javlja na medijalnoj plantarnoj strani pete, koja postaje očiglednija ujutro ili nakon razdoblja odmora.

Faktori rizika uključuju:

• Sportovi i aktivnosti koje obiluju hodanjem, trčanjem i/ili skakanjem
• Pretilost
• Ograničena dorzalna fleksija gležnja
• Zategnutost ili slabost unutarnjih mišića potkoljenice i stopala
• “Ravna stopala” ili visoki svod (deformiteti pes cavus i planus)
• Neprikladna obuća
• Prekomjerna pronacija dinamički

Liječenje obično uključuje konzervativne protuupalne metode, kao što su mirovanje, led i tehnike ublažavanja boli. Ako je potrebno, mogu se preporučiti invazivniji postupci poput injekcija kortikosteroida, PRP-a, igle, iontoforeze ili fasciotomije. Kada se bol smanji ili izostane, preporučljivo je fokusirati se na opuštanje, istezanje i jačanje zahvaćenog područja. Korištenje odgovarajuće opreme i bavljenje specifičnim vježbama za stopalo, gležanj i potkoljenicu važan je i nužan dio povratka svakodnevnim aktivnostima, a posebice sportu. Za veći dio rehabilitacije fasciitisa, ne treba vam nikakva “posebna” ili skupa oprema i možete je izvesti u udobnosti vlastitog doma. Evo nekoliko vježbi koje su bitan dio druge faze oporavka plantarne regije:

Počnite s osvještavanjem stopala oživljavanjem receptora na donjoj strani i pripremanjem stopala za daljnje vježbe. Nemojte previše razmišljati i jednostavno počnite raditi na svom potplatu pritiskajući loptu, kotrljajući je okolo i samo radite ono što vam odgovara. Možete koristiti tvrdoću lopte po svom izboru i kada se osjećate ugodno fokusirajte pritisak (i ​​otpustite) na područja ispod svakog nožnog prsta, zatim se pomičite prema peti, s pokretima posebno na lateralnoj i medijalnoj strani poprečnog svoda i kroz uzdužni luk. Nastavite na peti i zatim završite ovu – recimo zagrijavanje – vježbu na plantarnim mjestima za koja smatrate da ih treba najviše raditi.

Postoji funkcionalna veza između Ahilove tetive i plantarne fascije i ta međusobna povezanost podupire ideju o olakšavanju stanja fascije kroz vježbe istezanja i jačanja potkoljenice. Istežite mišiće potkoljenice s varijantama ispruženog i savijenog koljena (dok je koljeno ispruženo ovo istezanje cilja na vaš gastrocnemius mišić, a sa fleksijom u koljenu fokusirate svoje istezanje na donji mišić soleus). Kada ciljate na rješavanje zategnutosti ili problema u cijelom kompleksu potkoljenice, uključivanje oba istezanja u vašu rutinu može dati najbolji rezultat u ukupnoj fleksibilnosti područja. Radite ove vježbe stojeći i naslonjeni na zid, zadržite položaj oko 30 sekundi i zatim promijenite. Nakon odrađenih držanja, iste vježbe radite dinamički, s 10 ponavljanja po vježbi.

Istezanje stopala u sjedećem položaju – sjednite i prebacite jedno stopalo preko druge noge. Uhvatite nožne prste i lagano ih povucite prema sebi, osjećajući istezanje duž stopala (od prstiju do pete). Zadržite 30 sekundi i zatim prijeđite na drugu nogu. Nakon što napravite položaje držanja, radite iste vježbe dinamično i počnite pomicati nožne prste na isti način – nakon 15 sekundi lagano okrenite petu od sebe i privucite prednje stopalo prema sebi – pomičite se na isti način još 15 sekundi i zatim promijenite nogu.

Prilagodite vježbu rasponu pokreta svog metatarzalnog zgloba: koristite ravno tlo ako postoje ograničenja ili, ako nema ograničenja zglobova, stavite ručnik ili specijaliziranu opremu, kao što je Curve, kao potporu ispod prstiju. Važno je da je stopalo na podu, a samo prsti na klinu (ručnik, Curve). To će povećati količinu dorzalne fleksije i pomoći u ciljanju plantarne fascije tijekom izvođenja vježbe. Započnite s razdvojenim stavom i izvedite iskorak nogom koju ne ciljate. Vaša druga noga bi trebala "ostati iza" s prstima na tlu (ili na klinu) dok podižete petu i sredinu stopala. Pokušajte držati glavu prve metatarzalne kosti na podu i stvoriti ekstenziju na nožnom prstu. Ponovite 10 puta i zatim promijenite nogu.

Vježba koja uključuje hvatanje nožnih prstiju usmjerena je na jačanje unutarnjih mišića stopala (na tabanu). Stavite ručnik na pod i dok sjedite nožnim prstima stisnite ručnik prema sebi, otpustite i zatim ponovite nekoliko puta. Nakon što ova vježba bude manje zahtjevna, možete dodati predmet na ručnik kako biste povećali razinu težine.