POBOLJŠAJTE SVOJU IGRU – VODIČ ZA OPTIMALNO ZAGRIJAVANJE STOPALA
Stopalo, dizajnirano za dvonožni stav, obavlja različite bitne funkcije:
- Nosivost cijelog tijela
- Izvođenje dinamičkih pokreta potrebnih za hodanje (i trčanje, skakanje...)
- Prilagodba različitim površinama tijekom srednje udaljenosti
Za idealne performanse u svakodnevnom životu i sportu, stopalo zahtijeva spoj snage i fleksibilnosti. Mišići na donjoj strani stopala pretežno rade zajedno tijekom faze oslonca pri stajanju, podupirući lukove stopala i suprotstavljajući se silama koje imaju za cilj skupiti uzdužni luk kada se pritisak vrši iz pete i prenosi na prednji dio stopala. Mišići postaju najaktivniji u kasnijem dijelu pokreta kako bi stabilizirali stopalo u fazi odgurivanja, u kojem trenutku sile imaju za cilj izravnati poprečni luk. Istovremeno, unutarnji mišići također mogu poboljšati napore dugih mišića, sa supinacijom i pronacijom, omogućujući plantarnom dijelu stopala da se prilagodi neravnom terenu. Oni su najaktivniji u fiksiranju stopala ili u povećanju pritiska na tlo pomoću tabana ili prstiju kako bi održali ravnotežu.
Zašto je bitno ne zanemariti svoja stopala tijekom rutine zagrijavanja?
Iako ozljede i problemi sa stopalima mogu biti posljedica raznih čimbenika, od kojih neke možemo kontrolirati, a neke ne, postoji nekoliko stanja stopala koja se mogu pokrenuti ili pojačati nedostatkom odgovarajućeg zagrijavanja, kao što su:
- Plantarni fasciitis : može opteretiti plantarnu fasciju, što dovodi do upale i boli u peti.
- Tendinitis Ahilove tetive : Zategnuta Ahilova tetiva može dovesti do iritacije, pa čak i nekih akutnih ozljeda.
- Mortonov neurom : Može doprinijeti iritaciji živca u prednjem dijelu stopala, što dovodi do Mortonovog neuroma, kojeg karakterizira oštra, pucajuća bol u stopalu.
- Istegnuća mišića : Nedostatak odgovarajućeg zagrijavanja može povećati rizik od istegnuća mišića u stopalu ili potkoljenici, što rezultira nelagodom i ograničenom pokretljivošću.
- Prijelomi uzrokovani stresom : Neadekvatno zagrijavanje može dovesti do pretjeranog stresa na kostima, potencijalno povećavajući vjerojatnost prijeloma uzrokovanih stresom u stopalima.
- Bol u svodu stopala : nedostatak fleksibilnosti i snage može dovesti do boli u svodu stopala, što utječe na ukupnu udobnost i funkciju stopala.
- Turf Toe : Može povećati rizik od Turf Toe, ozljede koja uključuje zglob nožnog palca, što rezultira boli i ograničenim pokretima.
- Nepravilno zagrijavanje stopala također može dovesti do mnogih akutnih ozljeda stopala, potkoljenice, pa čak i ozljeda koljena, kuka ili leđa.
Osiguravanje pravilne rutine zagrijavanja može značajno smanjiti rizik od ovih problema sa stopalima, podržati cjelokupno zdravlje stopala i poboljšati vašu sportsku izvedbu. Povećanje cirkulacije, fleksibilnosti i raspona pokreta ključno je za smanjenje vjerojatnosti ozljeda i poboljšanje ukupne izvedbe. Budući da su stopala obično jedina točka kontakta s podlogom i među najopterećenijim dijelovima tijela tijekom izvođenja različitih razina sportskih aktivnosti, uvijek biste trebali razmotriti i primijeniti:
- VJEŽBE MOBILIZACIJE STOPALA
Koristite jednostavne vježbe kao što su širenje nožnih prstiju, vježbe TRIGGER PAD, bosonogo hodanje/jogging, krugovi oko gležnja itd., angažirajući mišiće stopala, poboljšavajući protok krvi i općenito opuštajući područje stopala.
- GLEŽANJ OPSEGA POKRETA
Poboljšajte ROM skočnog zgloba povećanjem dorzalne fleksije s istezanjem potkoljenice (koljena ispružena i savijena). Započnite sa statičkim vježbama kao što je istezanje u sjedećem položaju s trakom otpora, istezanje s petom u stojećem položaju ili istezanje potkoljenice u iskoracima. Nakon što se osjećate malo opuštenije, nastavite s dinamičkim verzijama istih vježbi.
- MASAŽA I ROLANJE STOPALA
Oprema kao što su loptice za tenis, golf ili lakros, loptice za kikiriki, jastučići za okidanje ili bilo koja druga oprema za kotrljanje/masažu stopala za ublažavanje napetosti i poboljšanje cirkulacije u donjem dijelu vaših stopala. Usredotočite se na područja stopala koja su najzategnutija ili čak bolna, primjenom većeg pritiska i kotrljanja na tim mjestima ili njihovim okidačkim točkama.
- VJEŽBE INTRINSIČNE AKTIVACIJE MIŠIĆA
Ove vježbe pomažu dodatno probuditi mišiće i pripremiti ih za značajne snage. Trljanje ručnikom, pritiskanje nožnih prstiju, podizanje pete (koristeći Curve kao klin za nožne prste), iskoraci ili čučnjevi na okidaču ili s podignutom petom samo su neki od primjera.
- ZAGRIJAVANJE SPECIFIČNO ZA SPORT (POVEZANO S AKTIVNOŠĆU).
Posljednji korak trebao bi dosljedno uključivati vježbe specifične za vaš sport, prilagođavajući zagrijavanje stopala kako bi odgovaralo njegovim posebnim zahtjevima. Na primjer, plesači mogu uključiti rutine point-and-flex, dok se košarkaši mogu usredotočiti na vježbe skoka i doskoka (uključujući balansiranje nožnih prstiju).
