PODNIEŚ SWOJĄ GRĘ – PRZEWODNIK PO OPTYMALNYM ROZGRZEWANIU STÓP

Stopa, zaprojektowana do postawy dwunożnej, pełni różne istotne funkcje:

• Podtrzymywanie ciężaru całego ciała
• Wykonywanie dynamicznych ruchów niezbędnych do chodzenia (oraz biegania, skakania...)
• Dostosowywanie się do różnorodnych powierzchni podczas fazy środkowej stania

Dla optymalnej wydajności zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie, stopa wymaga połączenia siły i elastyczności. Mięśnie na spodniej stronie stopy współpracują głównie podczas fazy podparcia, podtrzymując łuki stopy i przeciwdziałając siłom, które dążą do zapadnięcia się łuku podłużnego, gdy nacisk jest wywierany od pięty i przenoszony na przednią część stopy. Mięśnie stają się najbardziej aktywne w późniejszej części ruchu, stabilizując stopę w fazie wybicia, gdy siły dążą do spłaszczenia łuku poprzecznego. Jednocześnie mięśnie wewnętrzne potrafią również precyzować działanie mięśni długich, przy supinacji i pronacji, umożliwiając podeszwowej części stopy dostosowanie się do nierównego podłoża. Są one najbardziej aktywne podczas stabilizacji stopy lub zwiększania nacisku wywieranego przez podeszwę lub palce, aby utrzymać równowagę.

Dlaczego ważne jest, aby nie pomijać stóp podczas rozgrzewki?

Chociaż urazy i problemy ze stopami mogą wynikać z różnych czynników, niektóre z nich możemy kontrolować, a inne nie, istnieje kilka schorzeń stóp, które mogą być wywołane lub nasilone przez brak odpowiedniej rozgrzewki, takich jak:

• Zapalenie powięzi podeszwowej: Może powodować napięcie powięzi podeszwowej, prowadząc do stanu zapalnego i bólu pięty.
• Zapalenie ścięgna Achillesa: Napięte ścięgno Achillesa może prowadzić do podrażnień, a nawet ostrych urazów.
• Neuroma Mortona: Może przyczyniać się do podrażnienia nerwów w przedniej części stopy, prowadząc do nerwiaka Mortona, charakteryzującego się ostrym, przeszywającym bólem stopy.
• Naciągnięcia mięśni: Brak odpowiedniej rozgrzewki może zwiększyć ryzyko naciągnięć mięśni stopy lub dolnej części nogi, powodując dyskomfort i ograniczoną ruchomość.
• Złamania przeciążeniowe: Niewystarczająca rozgrzewka może prowadzić do nadmiernego obciążenia kości, co potencjalnie zwiększa prawdopodobieństwo złamań przeciążeniowych w stopach.
• Ból łuku stopy: Brak elastyczności i siły może prowadzić do bólu łuku, wpływając na ogólny komfort i funkcjonowanie stopy.
• Palec boiska (Turf Toe): Może zwiększać ryzyko urazu stawu dużego palca, powodując ból i ograniczenie ruchomości.
• Nieprawidłowa rozgrzewka stóp może również prowadzić do wielu ostrych urazów stopy, dolnej części nogi, a nawet urazów kolana, biodra czy pleców.

Zapewnienie odpowiedniej rozgrzewki może znacznie zmniejszyć ryzyko tych problemów ze stopami, wspierać ogólne zdrowie stóp i poprawić Twoją wydajność sportową. Zwiększenie krążenia, elastyczności i zakresu ruchu jest kluczowe w zmniejszaniu prawdopodobieństwa kontuzji i poprawie ogólnej sprawności. Ponieważ stopy są zwykle jedynym punktem kontaktu z podłożem i jednymi z najbardziej obciążonych części ciała podczas różnych poziomów aktywności sportowej, zawsze powinieneś uwzględniać i stosować:

1. ĆWICZENIA MOBILIZACYJNE STÓP

Stosuj proste ćwiczenia, takie jak rozstawianie palców, ćwiczenia na TRIGGER PAD, chodzenie/bieganie boso, krążenia kostką itp., angażujące mięśnie stóp, poprawiające przepływ krwi i ogólnie rozluźniające obszar stopy.

2. ZAKRES RUCHU STAWU SKOKOWEGO

Popraw zakres ruchu stawu skokowego, zwiększając zgięcie grzbietowe poprzez rozciąganie łydek (zarówno z wyprostowanym, jak i zgiętym kolanem). Zacznij od statycznych ćwiczeń, takich jak rozciąganie na siedząco z taśmą oporową, rozciąganie pięty na krawędzi lub wykroki na łydkę. Po poczuciu większej elastyczności kontynuuj dynamiczne wersje tych samych ćwiczeń.

3. MASAŻ I ROLOWANIE STÓP

Używaj sprzętu takiego jak piłki tenisowe, golfowe lub lacrosse, piłki orzeszkowe, trigger pady lub inne akcesoria do rolowania/masażu stóp, aby złagodzić napięcie i poprawić krążenie na spodzie stóp. Skup się na strefach stopy, które są najbardziej napięte lub nawet bolesne, stosując większy nacisk i rolując te miejsca lub ich punkty spustowe.

4. ĆWICZENIA AKTYWACJI MIĘŚNI WEWNĘTRZNYCH

Te ćwiczenia pomagają dodatkowo pobudzić mięśnie i przygotować je na duże obciążenia. Przykłady to ściskanie ręcznika palcami, naciski palcami, unoszenie pięt (używając Curve jako klinu pod palce), wykroki lub przysiady na trigger padzie lub z uniesioną piętą.

5. ROZGRZEWKA SPECYFICZNA DLA DANEJ DYSCYPLINY (ZWIĄZANA Z AKTYWNOŚCIĄ)

Ostatni etap powinien zawsze obejmować ćwiczenia specyficzne dla Twojego sportu, dostosowując rozgrzewkę stóp do jego szczególnych wymagań. Na przykład tancerze mogą włączyć rutyny point-and-flex, a koszykarze skupić się na ćwiczeniach skoków i lądowań (w tym balansowaniu na palcach).