5 ĆWICZEŃ NA ZARZĄDZANIE PŁASKOSTOPIEM PODŁUŻNYM W DOMU

Powierzchowna powięź podeszwowa (aponeuroza), gęsty pas tkanki łącznej znajdujący się na spodzie stopy, służy do wzmacniania łuku stopy i absorbowania sił działających na stopę podczas obciążenia.Gdy ten obszar ulega zapaleniu, zwykle na skutek przeciążenia wynikającego z powtarzającego się stresu i powstawania mikrouszkodzeń, prowadzi to do schorzenia znanego jako zapalenie powięzi podeszwowej. Objawia się ono zwykle ostrym bólem po przyśrodkowej stronie podeszwowej pięty, który nasila się rano lub po okresach odpoczynku.

Czynniki ryzyka obejmują:

• Sporty i aktywności obfitujące w chodzenie, bieganie i/lub skakanie
• Otyłość
• Ograniczona grzbietowa zgięcie stawu skokowego
• Napięcie lub osłabienie mięśni łydki i mięśni wewnętrznych stopy
• „Płaskostopie” lub wysoki łuk stopy (deformacje Pes cavus i planus)
• Nieodpowiednie obuwie
• Dynamiczne nadpronowanie

Leczenie zazwyczaj obejmuje zachowawcze metody przeciwzapalne, takie jak odpoczynek, zimne okłady i techniki łagodzenia bólu. W razie potrzeby mogą być zalecane bardziej inwazyjne procedury, takie jak zastrzyki z kortykosteroidów, PRP, nakłuwanie, jonoforeza lub fasciotomia. Gdy ból ustępuje lub jest nieobecny, wskazane jest skupienie się na relaksacji, rozciąganiu i wzmacnianiu dotkniętego obszaru. Wykorzystanie odpowiedniego sprzętu oraz wykonywanie specjalistycznych ćwiczeń na stopę, staw skokowy i dolną część nogi jest ważnym i niezbędnym elementem powrotu do codziennych aktywności, a zwłaszcza do sportu. Przez większość rehabilitacji zapalenia powięzi nie potrzebujesz żadnego „specjalnego” ani drogiego sprzętu, a ćwiczenia można wykonywać w komfortowych warunkach własnego domu. Oto kilka ćwiczeń, które są niezbędną częścią drugiej fazy reedukacji obszaru podeszwowego:

Zacznij od uświadomienia sobie stopy poprzez pobudzenie receptorów na spodzie i przygotowanie stopy do dalszych ćwiczeń. Nie zastanawiaj się zbytnio, po prostu zacznij pracować nad podeszwą, naciskając na piłkę, tocząc ją i robiąc to, co sprawia przyjemność. Możesz użyć piłki o wybranej twardości, a gdy poczujesz się komfortowo, skup się na nacisku (i rozluźnieniu) na obszarach pod każdym palcem, następnie przesuwając się w kierunku pięty, z ruchem szczególnie po bocznej i przyśrodkowej stronie łuku poprzecznego oraz przez łuk podłużny. Kontynuuj na pięcie, a następnie zakończ to – nazwijmy to rozgrzewką – ćwiczenie na podeszwowych miejscach, które według Ciebie wymagają najwięcej pracy.

Istnieje funkcjonalne powiązanie między ścięgnem Achillesa a powięzią podeszwową, a ta współzależność wspiera ideę łagodzenia dolegliwości powięzi poprzez ćwiczenia rozciągające i wzmacniające łydkę. Rozciągaj mięśnie łydki zarówno z wyprostowanym, jak i zgiętym kolanem (gdy kolano jest wyprostowane, rozciąganie koncentruje się na mięśniu brzuchatym łydki, a przy zgięciu kolana skupia się na mięśniu płaszczkowatym). Aby skutecznie rozluźnić cały kompleks łydki, warto włączyć oba rodzaje rozciągania do rutyny. Wykonuj te ćwiczenia stojąc i opierając się o ścianę, utrzymuj pozycję przez około 30 sekund, a następnie zmień nogę. Po utrzymaniu pozycji wykonaj te same ćwiczenia dynamicznie, po 10 powtórzeń na każde.

Siedzące rozciąganie stopy – usiądź i skrzyżuj jedną stopę na drugą nogę. Chwyć palce i delikatnie pociągnij je w swoją stronę, czując rozciąganie wzdłuż stopy (od palców aż do pięty). Utrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stopę. Po utrzymaniu pozycji wykonaj te same ćwiczenia dynamicznie, poruszając palcami w ten sam sposób – po 15 sekundach delikatnie odwróć piętę od siebie i przyciągnij przednią część stopy do siebie – poruszaj się w ten sposób przez kolejne 15 sekund, a następnie zmień stopę.

Dostosuj ćwiczenie do zakresu ruchu stawu śródstopno-paliczkowego: użyj płaskiej powierzchni, jeśli występują ograniczenia, lub jeśli nie ma ograniczeń stawowych, połóż ręcznik lub specjalistyczny sprzęt, taki jak Curve, pod palcami. Ważne jest, aby piłka stopy była na podłodze, a tylko palce na klinie (ręczniku, Curve). To zwiększy zakres zgięcia grzbietowego i pomoże celować w powięź podeszwową podczas ćwiczenia. Zacznij w pozycji rozkroku i wykonaj krok do przodu stopą, której nie ćwiczysz. Druga stopa powinna pozostać z tyłu z palcami na podłodze (lub na klinie), podczas gdy unosisz piętę i śródstopie. Staraj się utrzymać głowę pierwszej kości śródstopia na podłodze i wykonać wyprost palca. Powtórz 10 razy, a następnie zmień stopę.

Ćwiczenie polegające na chwytaniu palcami skupia się na wzmacnianiu mięśni wewnętrznych stopy (na podeszwie). Połóż ręcznik na podłodze i siedząc, użyj palców, aby zwinąć ręcznik w swoją stronę, rozluźnij i powtórz kilka razy. Gdy ćwiczenie stanie się mniej wymagające, możesz położyć na ręczniku przedmiot, aby zwiększyć poziom trudności.